問 多(duo)數在辦(ban)公室里(li)工作的人(ren)大部分(fen)時(shi)間都是座著(zhu)的，幾乎不怎么運動，最多(duo)就是去個(ge)廁(ce)所。辦(ban)公室的健身(shen)方法(fa)有哪些？

答 一(yi)(yi)(yi)、坐(zuo)(zuo)(zuo)姿 國際(ji)健(jian)身教(jiao)練對(dui)(dui)坐(zuo)(zuo)(zuo)姿提(ti)出(chu)的建議是： 1．保持(chi)(chi)自(zi)然(ran)(ran)的脊柱彎曲度(du)(du)。調整(zheng)椅(yi)(yi)子(zi)(zi)(zi)靠背(bei)(bei)(bei)(bei)，使之穩(wen)(wen)穩(wen)(wen)地(di)支撐住腰部(bu)脊柱。 2．耳(er)(er)朵、肩膀和臀部(bu)保持(chi)(chi)在(zai)同(tong)一(yi)(yi)(yi)條(tiao)直(zhi)線(xian)上(shang)(shang)。 3．不(bu)(bu)時(shi)地(di)改(gai)變坐(zuo)(zuo)(zuo)姿。 4．手(shou)(shou)(shou)指(zhi)像彈(dan)鋼琴(qin)那樣(yang)適(shi)度(du)(du)彎曲。 二(er)、不(bu)(bu)動(dong)(dong)(dong)聲色(se)做運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong) 在(zai)不(bu)(bu)適(shi)合伸(shen)(shen)胳膊踢腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的時(shi)候可(ke)以采取下(xia)面(mian)(mian)(mian)(mian)(mian)的方(fang)(fang)法，坐(zuo)(zuo)(zuo)在(zai)座位上(shang)(shang)不(bu)(bu)動(dong)(dong)(dong)聲色(se)的鍛煉： 1.提(ti)肛運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。一(yi)(yi)(yi)提(ti)一(yi)(yi)(yi)松，反復進行，做50次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)(you)，可(ke)預防(fang)(fang)痔瘡、便秘等疾病。 2.揉腹(fu)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。右(you)(you)(you)(you)手(shou)(shou)(shou)拿(na)一(yi)(yi)(yi)只筆(bi)或手(shou)(shou)(shou)持(chi)(chi)鼠標，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)放(fang)在(zai)肚臍上(shang)(shang)順時(shi)針揉腹(fu)36周，對(dui)(dui)防(fang)(fang)止(zhi)便秘、消化不(bu)(bu)良等癥(zheng)有(you)(you)較好效果。 3.頸(jing)部(bu)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。先抬頭(tou)(tou)盡量后(hou)(hou)(hou)仰(yang)，再把(ba)下(xia)頜俯(fu)至胸前(qian)(qian)，使頸(jing)背(bei)(bei)(bei)(bei)肌肉拉緊和放(fang)松，并(bing)(bing)向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)(you)兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)旁側(ce)(ce)(ce)(ce)傾10-15次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，再將腰背(bei)(bei)(bei)(bei)貼靠椅(yi)(yi)背(bei)(bei)(bei)(bei)，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)在(zai)頸(jing)后(hou)(hou)(hou)抱攏(long)片刻，這種方(fang)(fang)法能收到(dao)提(ti)神(shen)的效果。 4.每(mei)隔半小(xiao)時(shi)，手(shou)(shou)(shou)拿(na)一(yi)(yi)(yi)份文件(jian)，遠望窗(chuang)外(wai)(wai)一(yi)(yi)(yi)分鐘，然(ran)(ran)后(hou)(hou)(hou)眼球(qiu)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)顧右(you)(you)(you)(you)盼，頭(tou)(tou)不(bu)(bu)動(dong)(dong)(dong)，使勁眨幾(ji)下(xia)雙眼，這對(dui)(dui)視(shi)力很(hen)有(you)(you)好處。 5.口部(bu)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)捂住嘴，將嘴巴(ba)最大限(xian)度(du)(du)地(di)一(yi)(yi)(yi)張一(yi)(yi)(yi)合，進行有(you)(you)節(jie)奏的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，持(chi)(chi)續50次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，可(ke)加速血液循環，并(bing)(bing)使頭(tou)(tou)腦清(qing)醒，對(dui)(dui)美容(rong)也有(you)(you)不(bu)(bu)錯的效果。 6.梳頭(tou)(tou)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。用手(shou)(shou)(shou)指(zhi)代替梳子(zi)(zi)(zi)，從前(qian)(qian)額的發際(ji)處向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)(hou)梳到(dao)枕部(bu)，每(mei)次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)10-20次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，可(ke)健(jian)腦爽神(shen)，并(bing)(bing)可(ke)降低血壓(ya)。 7.震耳(er)(er)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。一(yi)(yi)(yi)只手(shou)(shou)(shou)壓(ya)住同(tong)側(ce)(ce)(ce)(ce)耳(er)(er)朵，使耳(er)(er)廓蓋住耳(er)(er)孔，用食(shi)指(zhi)壓(ya)在(zai)中(zhong)指(zhi)上(shang)(shang)，然(ran)(ran)后(hou)(hou)(hou)輕輕用力，使食(shi)指(zhi)從中(zhong)指(zhi)上(shang)(shang)面(mian)(mian)(mian)(mian)(mian)滑落，輕輕彈(dan)擊(ji)在(zai)耳(er)(er)廓上(shang)(shang)，自(zi)己(ji)可(ke)聽到(dao)咚咚聲響，每(mei)次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)彈(dan)10-20下(xia)，然(ran)(ran)后(hou)(hou)(hou)換(huan)(huan)(huan)另一(yi)(yi)(yi)側(ce)(ce)(ce)(ce)。這種方(fang)(fang)法叫有(you)(you)解(jie)除疲勞(lao)，防(fang)(fang)頭(tou)(tou)暈(yun)、強聽力、治耳(er)(er)鳴的作(zuo)用。 8.雙肘放(fang)在(zai)桌子(zi)(zi)(zi)上(shang)(shang)，雙腳(jiao)并(bing)(bing)緊抬離地(di)面(mian)(mian)(mian)(mian)(mian)1厘米(mi)，堅持(chi)(chi)20秒(miao)，然(ran)(ran)后(hou)(hou)(hou)放(fang)下(xia)雙腳(jiao)，休息(xi)10秒(miao)鐘，重(zhong)復10至20次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。這種方(fang)(fang)法可(ke)以鍛煉腹(fu)肌，減(jian)少腹(fu)部(bu)的脂肪堆積。 9.把(ba)手(shou)(shou)(shou)伸(shen)(shen)到(dao)桌子(zi)(zi)(zi)下(xia)面(mian)(mian)(mian)(mian)(mian)，手(shou)(shou)(shou)指(zhi)使勁伸(shen)(shen)開，然(ran)(ran)后(hou)(hou)(hou)快(kuai)速攥成(cheng)拳頭(tou)(tou)，反復50次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，然(ran)(ran)后(hou)(hou)(hou)手(shou)(shou)(shou)腕轉動(dong)(dong)(dong)數周。 三、原地(di)健(jian)身操 1．展(zhan)胸運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)(zuo)(zuo)姿，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)并(bing)(bing)攏(long)腳(jiao)尖著地(di)，上(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)(ti)挺直(zhi)，同(tong)時(shi)兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)臂(bei)側(ce)(ce)(ce)(ce)平舉(ju)(ju)向(xiang)(xiang)體(ti)(ti)(ti)(ti)后(hou)(hou)(hou)振(zhen)動(dong)(dong)(dong)，幅(fu)度(du)(du)逐漸加大，16次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，2組。 2．肩部(bu)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)(zuo)(zuo)姿，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)臂(bei)上(shang)(shang)舉(ju)(ju)，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)交叉握 ，掌心(xin)向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)(hou)上(shang)(shang)方(fang)(fang)振(zhen)臂(bei)，幅(fu)度(du)(du)由小(xiao)到(dao)大，16次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，同(tong)時(shi)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)、后(hou)(hou)(hou)方(fang)(fang)向(xiang)(xiang)繞環8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。 3．轉體(ti)(ti)(ti)(ti)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)(zuo)(zuo)姿，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)扶(fu)(fu)后(hou)(hou)(hou)腦，肘關節(jie)外(wai)(wai)展(zhan)。上(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)(ti)向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)轉90度(du)(du)，還(huan)原，向(xiang)(xiang)右(you)(you)(you)(you)轉90度(du)(du)，還(huan)原，8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，2組。 4．上(shang)(shang)肢運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)(zuo)(zuo)姿，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)用力支撐，使臀部(bu)離椅(yi)(yi)子(zi)(zi)(zi)3-5秒(miao)，還(huan)原，8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。 5．小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)(zuo)(zuo)姿，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)伸(shen)(shen)直(zhi)、繃腳(jiao)背(bei)(bei)(bei)(bei)、勾腳(jiao)尖，各8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，換(huan)(huan)(huan)右(you)(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)，2組。 6．壓(ya)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。站(zhan)(zhan)在(zai)椅(yi)(yi)子(zi)(zi)(zi)背(bei)(bei)(bei)(bei)面(mian)(mian)(mian)(mian)(mian)，距離l米(mi)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)(you)，右(you)(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)伸(shen)(shen)直(zhi)，置于(yu)椅(yi)(yi)子(zi)(zi)(zi)背(bei)(bei)(bei)(bei)上(shang)(shang)，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)直(zhi)立(li)，手(shou)(shou)(shou)扶(fu)(fu)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)，上(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)(ti)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)下(xia)壓(ya)8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)轉體(ti)(ti)(ti)(ti)90度(du)(du)，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)叉腰，并(bing)(bing)且上(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)(ti)右(you)(you)(you)(you)側(ce)(ce)(ce)(ce)屈8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。然(ran)(ran)后(hou)(hou)(hou)換(huan)(huan)(huan)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)，2組。 7．踢腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。站(zhan)(zhan)在(zai)椅(yi)(yi)子(zi)(zi)(zi)背(bei)(bei)(bei)(bei)面(mian)(mian)(mian)(mian)(mian)，距離約0.5米(mi)，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)扶(fu)(fu)椅(yi)(yi)，右(you)(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)直(zhi)立(li)，上(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)(ti)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)下(xia)傾，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)直(zhi)膝(xi)向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)(hou)上(shang)(shang)方(fang)(fang)用力踢，8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，換(huan)(huan)(huan)右(you)(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)，2組。也可(ke)側(ce)(ce)(ce)(ce)向(xiang)(xiang)椅(yi)(yi)子(zi)(zi)(zi)背(bei)(bei)(bei)(bei)，上(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)(ti)正直(zhi)，內側(ce)(ce)(ce)(ce)手(shou)(shou)(shou)扶(fu)(fu)椅(yi)(yi)背(bei)(bei)(bei)(bei)，外(wai)(wai)側(ce)(ce)(ce)(ce)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)側(ce)(ce)(ce)(ce)舉(ju)(ju)，內側(ce)(ce)(ce)(ce)腳(jiao)站(zhan)(zhan)立(li)，外(wai)(wai)側(ce)(ce)(ce)(ce)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)直(zhi)膝(xi)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)踢8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，側(ce)(ce)(ce)(ce)踢8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。 9．腹(fu)部(bu)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)(zuo)(zuo)姿，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)并(bing)(bing)攏(long)前(qian)(qian)伸(shen)(shen)，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)屈膝(xi)，大腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)抬，盡量靠胸，還(huan)原，16次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)，2組。 10．全(quan)身運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。站(zhan)(zhan)在(zai)椅(yi)(yi)子(zi)(zi)(zi)前(qian)(qian)，距離約1米(mi)，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)(shou)(shou)支撐在(zai)椅(yi)(yi)子(zi)(zi)(zi)上(shang)(shang)，兩(liang)(liang)(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)并(bing)(bing)攏(long)后(hou)(hou)(hou)伸(shen)(shen)，前(qian)(qian)腳(jiao)掌著地(di)成(cheng)俯(fu)撐姿勢(shi)，直(zhi)體(ti)(ti)(ti)(ti)控制30秒(miao)至60秒(miao)，換(huan)(huan)(huan)仰(yang)撐，相(xiang)反姿勢(shi)，時(shi)間相(xiang)同(tong)，2次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。